Feta Ei Wrap gesund lecker (Druckversion)

Herzhafter Wrap mit Eiern, Feta und frischem Gemüse für einen nährstoffreichen Frühstücksgenuss.

# Zutaten:

→ Eier

01 - 4 große Eier
02 - 2 Esslöffel Milch (optional, für fluffigere Eier)
03 - Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Gemüse

04 - 1 Tasse gehackter Babyspinat
05 - 1 kleine Tomate, gewürfelt
06 - 2 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten

→ Milchprodukte

07 - ½ Tasse zerbröselter Feta-Käse

→ Wraps

08 - 2 große Vollkorn-Tortillas

→ Optionale Zutaten

09 - 1 Esslöffel frische Kräuter (Petersilie oder Dill), gehackt
10 - ½ Avocado, in Scheiben
11 - Scharfe Sauce oder Chiliflocken nach Geschmack

# Anleitung:

01 - In einer mittelgroßen Schüssel Eier, Milch (falls verwendet), Salz und Pfeffer verquirlen.
02 - Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Spinat und Frühlingszwiebeln etwa 1 Minute dünsten, bis sie welken.
03 - Eimischung in die Pfanne geben und vorsichtig rühren, bis die Eier gerade gestockt, aber noch cremig sind, circa 2–3 Minuten. Dann Feta und Tomaten unterheben.
04 - Tortillas kurz in einer trockenen Pfanne oder Mikrowelle erwärmen.
05 - Die Eimischung gleichmäßig auf die beiden Tortillas verteilen. Nach Belieben frische Kräuter, Avocado und scharfe Sauce hinzufügen.
06 - Die Ränder einschlagen und die Wraps fest aufrollen.
07 - Wraps halbieren und sofort servieren.

# Profitipps:

01 -
  • Es ist blitzschnell fertig, aber schmeckt so, als hätte man Stunden in der Küche verbracht.
  • Proteinreich genug, um Sie bis zum Mittagessen satt zu halten, und flexibel genug für spontane Änderungen.
02 -
  • Überkochen Sie die Eier nicht – ich habe das gelernt, als ich eine ganze Pfanne beim Mittagessen vor meinem Partner verdorben habe, die Eier waren hart wie Gummi.
  • Verwenden Sie ein Pfannenrühreier-Tempo, langsam und stetig, das ist die Geheimwaffe für cremige Eier.
03 -
  • Wenn Sie wirklich cremige Eier mögen, nehmen Sie die Pfanne vom Herd, bevor Sie denken, dass sie vollständig gekocht sind – die Restwärme macht den Rest.
  • Ein kleiner Spritzer frischer Zitronensaft über den Feta verleiht dem ganzen Gericht eine subtile Helligkeit, die Sie nicht erwartet hätten.
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