Hoch Protein Hühnchen Zucchini Auflauf

An einem kalten Dienstagabend im letzten Winter habe ich dieses Gericht zum ersten Mal gemacht. Mein Mann kam spät vom Training nach Hause und wollte etwas Proteinreiches, aber ich hatte keine Lust auf das übliche Hähnchen mit Reis. Also warf ich einfach alles zusammen, was ich im Kühlschrank fand, und überraschte mich selbst mit dem Ergebnis.

Meine Schwester besuchte mich letzte Woche und ich hatte dieses Gericht übrig vom Vortag. Sie probierte es zum Frühstück und wollte sofort das Rezept haben. Seitdem macht sie es jeden Sonntag für ihre Meal-Prep-Woche.

Zutaten

• Hähnchenbrust (450 g): In mundgerechte Stücke geschnitten, sorgt das für die Proteinbasis des Gerichts
• Geriebener Mozzarella (1 Tasse): Ich benutze fettarmen, aber der normale schmilzt noch besser
• Griechisches Joghurt (½ Tasse): Das Geheimnis für die cremige Bindung ohne extra Kalorien
• Zucchini (2 mittelgroße): Dünn geschnitten werden sie schön weich, behalten aber noch Biss
• Eier (2 groß): Sie verbinden alles und machen den Auflauf saftig
• Parmesan (2 EL): Bringt den nötigen salzigen Kick oben drauf
• Oregano, Paprika, Knoblauchpulver: Meine Standardgewürzmischung für Hähnchen
• Zwiebel und Knoblauch: Das aromatische Fundament, das alles verbindet

Anweisungen

Den Backofen vorheizen:

Heize den Ofen auf 190°C und fette eine 23x23 cm Auflaufform leicht mit Öl ein

Hähnchen würzen:

Mische alle Gewürze in einer Schüssel und wende das Hähnchen darin, bis es gut bedeckt ist

Hähnchen anbraten:

Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und sere das gewürzte Hähnchen 3-4 Minuten pro Seite bis goldbraun

Gemüse anbraten:

In derselben Pfanne die Zwiebel 3 Minuten anbraten, dann den Knoblauch 30 Sekunden mitbraten

Sauce vorbereiten:

Verrühre in einer separaten Schüssel Eier und Joghurt bis die Mischung glatt ist

Alles vereinen:

Gib das scharf angebratene Hähnchen zurück in die Pfanne und mische es mit Zwiebeln und Knoblauch

Erste Schicht:

Verteile die Hälfte der Zucchini auf dem Boden der Auflaufform, darauf die Hälfte der Hähnchenmischung und dann die Hälfte der Joghurt-Ei-Mischung

Käse hinzufügen:

Streue die Hälfte des Mozzarellas und Parmesans über die erste Schicht

Wiederholen:

Wiederhole den Schichtvorgang mit den restlichen Zutaten und beende mit dem restlichen Käse

Backen:

Bedecke das Gericht locker mit Folie und backe es 20 Minuten, dann entferne die Folie und backe weitere 10-15 Minuten bis der Käse goldbraun ist

Ruhen lassen:

Lasse den Auflauf 5 Minuten ruhen, bevor du ihn schneidest, damit er sich setzt

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Als ich dieses Gericht zum ersten Mal für meine Familie machte, dachte ich, die Kinder würden die Zucchini ablehnen. Aber die cremige Käseschicht hat sie überzeugt und jetzt ist es eines ihrer Lieblingsessen.

Ich habe gelernt, dass dünn geschnittene Zucchini am besten funktionieren. Wenn sie zu dick sind, bleiben sie hart und das verdirbt die Textur des ganzen Gerichts.

Manchmal ersetze ich die Hälfte des Hähnchens durch Putenfleisch für eine leichtere Version. Die Gewürzmischung funktioniert bei beiden gut.

Dieser Auflauf hält sich im Kühlschrank bis zu vier Tage und schmeckt aufgewärmt fast noch besser. Ich bereite oft am Sonntag eine doppelte Portion zu.

• Portioniere ihn vor dem Einfrieren in einzelne Behälter
• Lasse ihn vollständig abkühlen, bevor du ihn in den Kühlschrank stellst
• Erwärme ihn in der Mikrowelle mit einem Spritzer Wasser

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Guten Appetit und viel Freude beim Kochen dieses einfachen, aber befriedigenden Gerichts!

Rezept-Fragen & Antworten

→ Wie viele Portionen ergibt dieser Auflauf?

Dieser Auflauf ergibt 4 großzügige Portionen, perfekt für Familienabendessen oder Meal Prep für die ganze Woche.

→ Kann ich diesen Auflauf vorbereiten und später backen?

Ja, Sie können den Auflauf bis zu 24 Stunden im Voraus vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Backen Sie ihn vor dem Servieren einfach frisch auf – möglicherweise müssen Sie die Backzeit um 5-10 Minuten verlängern.

→ Was kann ich statt griechischem Joghurt verwenden?

Für extra Protein und eine andere Textur können Sie Magerquark (Cottage Cheese) verwenden. Für eine milchfreie Version nutzen Sie pflanzliche Joghurt-Alternativen auf Soja- oder Mandelbasis.

→ Ist dieser Auflauf keto-freundlich?

Absolut! Mit nur 10g Kohlenhydraten pro Portion und hohen Proteingehalt passt dieser Auflauf perfekt zu ketogenen und low-carb Ernährungsplänen.

→ Wie lange bleibt der Auflauf im Kühlschrank frisch?

Der gekochte Auflauf hält sich im Kühlschrank bis zu 4 Tage. Erwärmen Sie einzelne Portionen in der Mikrowelle oder den ganzen Auflauf bei 180°C für etwa 15-20 Minuten.

→ Kann ich anderes Gemüse hinzufügen?

Sicher! Paprikawürfel, Babyspinat oder Cherrytomaten ergänzen das Gericht wunderbar. Fügen Sie sie zusammen mit den Zucchini hinzu, je nach Garzeit.